איך להצליח יותר בחיים

 
 
מחקר שהחל בשנות ה - 60 בקרב ילדים בגיל טרום חובה בגן הילדים באוניברסיטת סטנפורד העמיד בפני הילדים דילמה קשה:

 

לילדים היתה אפשרות לבחור בין פרס אחד (מרשמלו אחד, למשל) שאותו יוכלו לקבל מיד, לבין פרס גדול יותר (שתי חתיכות מרשמלו), שעבורו יאלצו לחכות לבדם, במשך כעשרים דקות.


הילדים יכלו לבחור את הפרסים הנחשקים ביותר עבורם מתוך מבחר של מרשמלו, עוגיות, כעכים קטנים, סוכריות מנטה וכד'.

 

ליד הממתקים היה פעמון שולחני, בו יכלו לצלצל בכל עת כדי לקרוא לנסיין ולאכול את המרשמלו הבודד. הם יכלו לחכות עד שהנסיין יחזור, ואם לא קמו מהכסא ולא אכלו את המרשמלו, הורשו לאכול שתי חתיכות כשהנסיין חזר. הילדים נלחמו להתאפק ולא לצלצל בפעמון...ו...חלקם הצליחו!!!

 

נמצא כי הדרכים בהם נעזרו ילדי הגן על מנת להצליח לחכות, והאופן שבו הצליחו לדחות את סיפוקם, היו גורם מנבא לא רע לחייהם בעתיד. ככל שהמתינו שניות רבות יותר בגיל ארבע או חמש, כך השיגו ציונים גבוהים יותר במבחני ה –  SAT ובמבדקי תפקוד חברתי וקוגניטיבי בגיל ההתבגרות. אצל אלה שחיכו יותר במהלך מבחן המרשמלו בגן, נמדדו בגילים 32-27 מדד מסת גוף נמוכה יותר ותחושת ערך עצמי גבוהה יותר, הם חתרו אל יעדיהם בצורה אפקטיבית יותר והתמודדו טוב יותר עם תסכול ולחץ. בגיל המעבר נרשמו אצל אלה שהפגינו יכולת המתנה עקבית ("דחיה גבוהה") הבדלים מובהקים בעת סריקות של אזורים במוח הקשורים להתמכרויות ולהשמנת יתר, בהשוואה לאלה שהפגינו בעקביות אי יכולת המתנה ("דחיה נמוכה").

 

 

 

 


למה כוח הרצון כל כך חשוב?

 

 

היכולת לדחות סיפוקים ולעמוד בפיתויים היא אחד האתגרים העיקריים של התרבות האנושית משחר ימיה. היא ממלאה תפקיד מרכזי בספור פיתויים של אדם וחוה בגן עדן, והעסיקה את הפילוסופים של יון העתיקה, שהעניקו לחולשת הרצון את השם "אקרסיה". בעבר חשבו כי כוח הרצון נחשב לתכונה שאיננה משתנה – או שניחנת בה או שלא.  מעין, "כשירות העל", שעומדת בבסיס האינטליגנציה הרגשית ההכרחית לבניית חיים מספקים. אבל כיום אנו יודעים שמחקרים הוכיחו אחרת; ניתן גם ניתן לפתח כוח רצון ולחזקו אם הוא מוחלש.

 

 

 

כוח הרצון או השליטה העצמית הכרחיים לכל אחד מאיתנו; בהשגת יעדים ארוכי טווח, בבניית הריסון העצמי והאמפתיה הדרושים לצורך כינון מערכות יחסים של דאגה ושל תמיכה הדדית, בסיוע לבני אדם שלא להיקלע למצוקות בגיל צעיר, לא לנשור מהלמודים, לא להיות עיוורים להשלכות של מעשיהם, לא להיתקע בעבודה שהם שונאים.

 

 

אז איך עובד כוח הרצון?

 

 

למעשה, בלב הספור עומדות שתי מערכות במוח, שמנהלות בינהן אינטראקציה הדוקה:

 

האחת "חמה" – רגשית רפלקטיבית, לא מודעת.

השניה "קרה" – קוגניטיבית, מתבוננת, איטית ומאומצת.

 

 

האופן שבו משתפות שתי המערכות האלה פעולה למול פיתויים חזקים קובע בעצם כיצד יתמודדו ילדי הגן עם המרשמלו שמולם וכיצד יפעל – או לא יפעל – כוח הרצון שלנו.

 

 

המערכת הלימבית מורכבת ממבני מוח פרימיטיביים הממוקמים מתחת לקליפת המוח על גבי גזע המוח, שהתפתח בשלב מוקדם באבולוציה שלנו. המבנים האלה מווסתים דחפים ורגשות בסיסיים החיוניים להישרדותנו מפחד וכעס ועד רעב ומין. המערכת הזו עזרה לאבותינו להתמודד עם חיות פרא, שגם שימשו מזון, אך גם היוו סכנה יומיומית לחייהם.

 

 

גם היום יש לנו מערכת לימבית ותפקודה דומה לאבותינו. היא עדין משמשת כמערכת הפעלה חמה ורגשית ומתמחה בתגובות מהירות לגירויים חזקים מעוררי רגשות, שגורמים באופן אוטומטי הנאה, כאב ופחד. כבר בשעת הלידה היא נמצאת בתפקוד מלא, וגורמת לתינוק לבכות בשעת רעב או כאב. היא חשובה כשאנו צריכים לחמוק מזרים מטרידים בסמטאות חשוכות או מרכב מזגזג על כביש מכוסה קרח.

 

 

הפעלתה של המערכת החמה מזניקה פעולה מיידית: רעב למזון ורצון בגירויים מעוררים אחרים, מציתים התנהגויות חמות ומהירות: איומים ואיתותי סכנה מציתים פחד ותגובות מגננה ובריחה אוטומטיות. המערכת

 

 

החמה דומה למה שפרויד כינה "איד". מבנה לא מודע של התודעה שכולל דחפים מיניים וביולוגיים לחפש אחר סיפוק מיידי והפחתת מתח. כמו האיד של פרויד, גם המערכת החמה פועלת באופן אוטומטי ובדרך כלל לא מודע, אך היא לא משרתת דחפים מיניים ותוקפניים. זוהי מערכת רפלקסיבית, פשוטה ורגשית, שמציתה באופן אוטומטי ומהיר התנהגות בזבזנית, עוררות ופעולות אימפולסיביות. היא זו שגורמת לילד לצלצל בפעמון ולאכול את המרשמלו, לאיש שבדיאטה לקחת ביס מהפיצה, למכור לסיגריות לשאוף עשן, ולגבר לאבד שליטה מינית ולגפף את העוזרת. התמקדות במאפיינים חמים של פיתוי מסוים מציתה בקלות את התגובה "פעל!"

המערכת החמה דומיננטית בשנים הראשונות של חיינו, ולכן לילד הקטן קשה במיוחד להפעיל שליטה עצמית.

 

 

המערכת הקרה היא קוגניטיבית, מורכבת ומהורהרת. הפעלתה איטית יותר. היא מרוכזת בעיקר בקליפת המוח הקדם מצחית. המערכת הקרה והמחושבת הזאת היא קריטית להחלטות הנוגעות לעתיד ולניסיונות שליטה עצמית מהסוג שמזוהה עם מבחן המרשמלו. חשוב לציין שמתח גבוה מחליש את המערכת הקרה ומבליט את המערכת החמה.

 

 

שתי המערכות נתונות באינטראקציה מתמדת ורציפה ומערכת היחסים בינהן היא משלימה: כשאחת נעשית פעילה יותר, השניה נעשית פעילה פחות. אנחנו כמעט לא מתמודדים עם אריות כיום, אך ההתמודדות היומיומית עם אינספור המתחים של העולם המודרני מדליקה לעיתים קרובות את המערכת החמה שלנו, ומכבה את המערכת הקרה בדיוק ברגע שאנו זקוקים לה יותר מתמיד.

 

 

קליפת המוח הקדם מצחית (המערכת הקרה) היא החלק המפותח ביותר של המוח מבחינה אבולוציונית. היא יוצרת את התנאים ומסייעת להפעלתן של היכולות הקוגניטיביות היעילות ביותר שלנו, שמעניקות לנו את יחודנו האנושי. היא מווסתת את מחשבתנו, את פעולותינו ואת רגשותינו, היא המקור ליצירתיות ולדמיון שלנו, ויש לה תפקיד קריטי בדיכוי פעולות בלתי הולמות שמפריעות לנו להשיג את יעדנו. היא מאפשרת לנו לכוון את תשומת הלב שלנו לדברים הנכונים ולשנות אסטרטגיות בצורה גמישה ובהתאם למצבים משתנים. שורשיה של היכולת לשליטה עצמית נעוצים בקליפת המוח הקדם מצחית.

 

 

המערכת הקרה מתפתחת לאט ופעילותה גוברת בהדרגה בשנות הגן ובשנים הראשונות של בית הספר היסודי. היא מגיעה לבשלות מלאה רק בתחילת שנות העשרים לחייו של האדם, כך שילד קטן, כמו מתבגר, פגיעים מאד לתהפוכותיה של המערכת החמה. בניגוד למערכת החמה, המערכת הקרה מכווננת אל ההיבטים האינפורמטיביים של הגירוי ומאפשרת התנהגות רציונלית שקולה ואסטרטגית.

 

 

"המחכים" המוצלחים במבחן המרשמלו המציאו אסטרטגיות להסיח את דעתם מהממתקים המפתים ומהפעמון. הם התמקדו במאפיינים הקרים, המופשטים והאינפורמטיביים של הפיתויים בזמן שדמיינו אותם (המרשמלו כמו ענן פלומתי או כדור צמר גפן) ועקפו או שינו כליל את מאפיינהם החמים כדי לקרר אותם (אני מעמיד פנים שהמרשמלו הוא רק תמונה מוקפת במסגרת. אי אפשר לאכול תמונה). הכישורים הקוגניטיביים המגוונים ששימשו אותם בהמתנה לממתקים הם האבטיפוס לכישורים שידרשו להם כעבור שנים כדי ללמוד לבחינות בתיכון במקום לצאת לסרט עם חברים או לעמוד מול אינספור פיתויים מיידיים אחרים שעוד מחכים להם בחיים.

 

 

ככל שילד מסוגל לחכות בצורה אפקטיבית יותר ולהתאמץ למען פרסים גדולים יותר בגיל צעיר, וככל שהוא ניחן במיומנויות קוגניטיביות ורגשיות טובות יותר שמאפשרות לו את הניצחונות האלה, כך גדלה בו התחושה ש"כן אני יכול"!

 

 

 

כשילד מרגיש שהוא מסוגל לחולל דברים בכוחות עצמו, התחושה הזאת מעוגנת בחוויות ההצלחה שלו, ומביאה עמה צפיות ושאיפות אופטימיות, אך מציאותיות, כשכל הצלחה מגדילה את סיכוייה של ההצלחה הבאה.

 

 


ממחקרם של טרופה ואח' בנושא השפעתו של המרחק הפסיכולוגי עלינו אפשר ללמוד גם מדוע קל לנו יותר לעמוד בפיתויים מיידיים אם אנו חושבים עליהם במונחים קרים ומופשטים, או כדברים רחוקים בחלל ובזמן. חשיבה עלית מופשטת כזו מפעילה את המערכת הקרה ומחלישה פעולת המערכת החמה. היא מערערת את העדפה האוטומטית לגמול מיידי, מעוררת תשומת לב רבה יותר לתוצאות עתידיות, מחזקת כוונות של שליטה עצמית ועוזרת לצנן פיתויים חמים. ילדי טרום חובה יכלו  לשלוט בעצמם ולחכות ולא לאכול את המרשמלו זמן רב כאשר הם הרחיקו הממתקים או הסתובבו לא לראות אותם או בחנו הממתקים בעיניים קרות (דמיינו שזו רק תמונה). אבל כשהם התמקדו בטעמו של המרשמלו ודמיינו תכונות מעוררות תיאבון בפיהם הם התקשו לדחות אותם וצלצלו בפעמון.

 

 

דרך ארוכה מפרידה בין ההמתנה למרשמלו בגיל הגן לבין ההחלטה איזה חלק מהכנסותינו השוטפות נכנס לקרן פנסיה שלנו, ההתגברות על חשקים שמאיימים על בריאותנו העתידית, וקבלת החלטות רפואיות מודעות נוכח השלכות לא ברורות לטווח הארוך. אבל יש מכנה משותף שמחבר בין אתגרי השליטה העצמית שבבסיס כל אחת ממגוון ההחלטות הללו. כדי להתנגד לפיתוי כלשהו אנחנו חייבים "לקרר" אותו, להרחיק אותו מהעצמי ולהפוך אותו למופשט. על מנת שנוכל להביא בחשבון את העתיד, אנחנו חייבים "לחמם" אותו, לדמיין כאילו הוא כבר ממש מעבר לפינה. אם אנחנו רוצים לתכנן את העתיד, כדאי לנו לחוות אותו מראש לפחות לרגע, לדמיין את התרחישים החלופיים האפשריים כאילו הם מתרחשים בהווה. זה מאפשר לנו לצפות את השלכות בחירותינו, ולתת לעצמנו תחושות חמות ומחשבות קרות, ואז לקוות לטוב ביותר.

 

 

בדיוק כמו אצל צעירים, גם אצל ילדים הריחוק העצמי גרם להם להתמקד פחות בשחזור תחושות הכעס שחוו בתחילה, ועזר להם לטפח הערכה מחודשת של הארוע, שהפחיתה את הכעס ועודדה הסקת מסקנות וסגירת מעגל. הם פיתחו נקודת מבט אובייקטיבית יותר על הארוע, האשימו פחות את הצד השני, וניסחו ספורים שיעזרו להם להתגבר על כעסם. המימצאים האלה הופיעו אצל מידגם מגוון של ילדים, ולא היו תלויים בהבדלי מגדר, גזע או מעמד חברתי – כלכלי.

 


התפיסה המסורתית של "הרצון": יש אנשים שניחנו בהרבה רצון ויש אנשים שקבלו מעט מאד ממנו הוכחה כשגויה. המסקנה מהמחקרים שהשליטה העצמית היא כמו שריר: כשאנו מפעילים מאמץ רצוני כלשהו, מתרחשת "הידלדלות האגו", והשריר מתעייף מהר. כתוצאה מכך יחול פיחות זמני בכוח הרצון שלנו וביכולת לנטרל התנהגות אימפולסיבית במיגוון רחב של משימות המחייבות שליטה עצמית. זה יכול להשפיע על המון דברים, מכוח הסבל המנטלי והפיזי שלנו ועד החשיבה הרציונלית והיכולת לפתור בעיות, מריסון תגובות והדחקת רגשות ועד קבלת החלטות טובות ואי קבלת החלטות רעות

 

 

כוח רצון מופרז עלול להיות הרסני לא פחות מהיעדרו. יכול להיות שגם מי שדוחה תמיד ספוקים, וממשיך כל הזמן להתאמץ ולהמתין כדי לקבל עוד מרשמלו, אינו בוחר בתבונה. בעולם שכולו אינפלציה דוהרת, בנקים קורסים והבטחות שלעולם אינן מתממשות, יש סיבות טובות ואובייקטיביות לצלצל בפעמון ולסרב להמתין. הסיבות האובייקטיביות משכנעות לא פחות. כשלוקחים אותה לקיצוניות, דחיית סיפוקים הופכת לדבר מחניק, חיים נטולי שמחה ומלאי הנאות שנדחו, הסחות משמחות שנזנחו, רגשות שלא הורגשו, חיים אפשריים שלא נחוו. אנחנו גם נמלים וגם חרגולים, וכאשר אנחנו מאבדים את המערכת הרגשית החמה וחיים כל הזמן בשליטת המערכת הקוגניטיבית הקרה, למען עתיד אפשרי, אנו עלולים לבנות לעצמנו ספור חיים מאכזב לא פחות מהיפוכו.

 

 

איך נשפר את השליטה העצמית?

 

 

הסברה המסורתית שלפיה כוח הרצון הוא תכונה מולדת שיש לנו או שאין לנו (ובכל מקרה אי אפשר לעשות הרבה בענין) היא כוזבת. מיומנויות שליטה עצמית, קוגניטיביות ורגשיות גם יחד, אפשר ללמוד, לחזק ולרתום לעזרתנו כך שיופעלו אוטומטית כשאנו זקוקים להן. לחלק מהאנשים זה קל יותר משום שפרסים ופיתויים חמים רגשית הם פחות חמים עבורם, והם מצננים אותם באופן אוטומטי יותר. אבל בין שהשליטה העצמית ה"טבעית" שלנו היא טובה ובין שהיא רעה, אנו יכולים לשפר אותה ולעזור גם לילדנו לעשות זאת.

 

 

 

שליטה עצמית איננה רק ענין של נחישות: היא מחייבת אותנו להציג אסטרטגיות ולהבין התרחשויות, וגם להציב יעדים ולפעול מתוך מוטיבציה, כדי שיהיה קל יותר לפתח את כוח הרצון ולהפוך את ההתמדה למתגמלת בפני עצמה.

 

 

על פי מחקרים קיימת חשילות גדולה באזורים האחראים על התפקוד הניהולי בקליפת המוח הקדם מצחית. המנגנונים האלה מאפשרים לנו לצנן ולרסן את התגובות האימפולסיביות החמות שלנו לטובת היעדים והערכים שלנו, לווסת את רגשותנו בצורה יעילה.

 

 

מחקרים הראו כי אימון ישיר של התפקוד הניהולי מביא לא רק לשיפור השליטה העצמית אלא גם לשינויים בתפקודים העצביים המקבילים למוח. מייקל פוזנר (2005): הראה כיצד אימון וגנטיקה משתלבים יחד כדי להשפיע על היכולות הקוגניטיביות ועל מיומנויות בקרת הקשב, שאפשרו לילדי הגן לצנן את המערכות החמות שלהם. החוקרים חשפו ילדים בני ארבע – שש למפגש בן 40 דקות של אימון קשב, כל יום במשך חמישה ימים. במפגשים אלה, הילדים שיחקו במיגוון משחקי מחשב, שתוכנתו כך שיעשו שימוש בהיבטים שונים של יכולת בקרת הקשב שלהם ויחזקו אותם – ובמיוחד את היכולת להתמקד ביעד מסוים ולחתור אליו, תוך ריסון דחפים שיפריעו לכך. במשחק אחד, למשל, הם השתמשו בג'ויסטיק כדי לעקוב אחר חתול מצויר על מסך המחשב. המשימה שלהם היתה להזיז את החתול לאזור עם דשא, ולהרחיק אותו מאזור הבוץ, שהלכו וגדלו בזמן שהמדשאות החלו להתכווץ, כך שמשימתם נעשתה קשה יותר.  השאלה היתה האם חוויית אימון כזו משפיעה על הציונים שיקבל הילד מאוחר יותר במבחן סטנדרטי של בקרת קשב? בקרת הקשב אכן היתה טובה במובהק בהשוואה לקבוצת הבקרה שלא קבלה הכשרה – ממצא מעודד לאור העובדה שהאימון היה פשוט וקצר. מפתיע יותר היה שאימון קצרצר כזה הביא לציונים משופרים גם במדדי אינטליגנציה לא מילוליים.

 

 

גם מדיטציה פשוטה ותרגול לקשיבות MINDFULNESS יכולים לשפר משמעותית את התפקוד הניהולי. "תרגול קשיבות" עוזר לנו למקד את תשומת הלב שלנו בהווה. אנחנו מניחים לעצמנו להיות מודעים ללא מאמץ לכל תחושה או מחשבה שמתעוררת בנו, להשלים עם כל חויה ולהכיר בה, בלי להיות שיפוטיים ובלי לעבד אותה לעומק. בקבוצה אחת של מבוגרים צעירים שהתאמנו עשרים דקות ביום במשך חמישה ימים, הפחיתו התרגולים הללו, בשילוב עם מדיטציה קצרה, את התחושות השליליות, הקלו את התשישות וצמצמו תגובות נפשיות ופיזיולוגיות למתח, בהשוואה לקבוצת הבקרה שהקדישה אותו פרק זמן לתרגילי הרפיה סטנדרטיים. אימוני קשיבות הפחיתו גם מחשבות מסיחות דעת, הקלו את הרכוז ושיפרו ביצועי סטודנטים במבחנים מתוקננים  CREהמהווים רדישות קבלה למוד אקדמי בארה"ב.

 

 

התוכנית 'רחוב סומסום' SESAME WORKSHOP  ניתרמה בכמה תוכניות ללמד וויסות עצמי מיומנויות לשליטה עצמית על ידי משחק הסבלנות: בתוכנית עוגיפלת מאד אוהב עוגיות, ומתקשה לרסן עצמו ולא לאכול אותם, אך לנוכח הבקשה לחכות עד שהמנחה יחזור והוא יוכל לקבל שניים, הוא מפתח אסטרטגיות שונות במהלך התוכנית כמו לשיר כשמחכים למשהו, להעמיד פנים שהעוגיה בתוך מסגרת דמיונית. כשזה לא עוזר הוא ממציא משחק בזמן ההמתנה או מעמיד פנים שהעוגיה הטעימה היא דג מסריח.

 

 

באחד מבתי הספר KIPP: בצד החדר ניצב "כיסא התאוששות" או "כיסא חשיבה", שאינו מיועד לעונשים מיושנים בסגנון "לך תעמוד בפינה" אלא נועד לעזור לתלמידים "להתקרר", כשהם מרגישים שהם עומדים לאבד את עשתונותיהם, או כשהמורה סבור שזה הולך לקרות. ליד הכסא מונח שעון חול ועל הקיר הסמוך מוצגים מסרים שאמורים לעזור לילד להרגיע את עצמו: לתפוס מרחק מסיטואציה חמה, לנשום עמוק, לספור לאחור, לדמיין את הכעס מרחף ומתרחק בתוך בלוני הליום, ועוד אסטרטגיות שבעזרתן יכול הילד להירגע, להחזיר לעצמו את השליטה, ולעבור מרגשות חמים למחשבות קרות כדי שיוכל לקום מהכיסא ולהצטרף שוב לכתה.

 

 

הערכה אישית שתלמידים נותנים לעצמם כמה פעמים בשנה משמשת כמשוב למצבם והתקדמותם. הם מעריכים באיזו תדירות (מ"כמעט אף פעם" ועד "כמעט תמיד") הם מצליחים לתרגל שורה של התנהגויות המגדירות כישורי אישיות שונים – בדגש על שליטה כעצמית, כוח עמידה, אופטימיות, להט, אינטליגנציה חברתית, סקרנות והכרת תודה. כל אחד מהכישורים מקושר להתנהגויות המגדירות אותו באמצעות ביטוים כמו "שמרתי על מוטיבציה, אפילו כשלא הלך לי" לאופטימיות ו"סיימתי את כל מה שהתחלתי" לכוח עמידה.

 

 

שליטה עצמית מחולקת לשני סוגים של משמעת עצמית:

היכולת להתמקד ביעדים בזמן העבודה ("הקשבתי ולא נתתי לשום דבר להסיח את דעתי")

והיכולת לשלוט במזג רע ובתסכולים במצבים בין אישיים קשים ("שמרתי על קור רוח אפילו כשמתחו עלי ביקורת או כשהתגרו בי").

 

 

המאפיינים ההתנהגותיים של "להט" הם אמירות כמו "ניגשתי למצבים חדשים בהתלהבות ובמרץ", ואינטליגנציה חברתית מוגדרת על ידי התנהגויות כמו "הפגנתי כבוד כלפי תחושות הזולת". המורים התבקשו לעקוב אחר ההתקדמות – לא רק של תלמידיהם אלא גם שלהם עצמם – ולדרג אותה על פי מדדים דומים של התפתחות אישיות, וזאת על מנת להעריך את התקדמותו של בית הספר כולו להגן עליו מפני הידרדרות.

 

 

הנטיה המוקדמת של המוח הרגשי להעניק הערכת יתר לפרסים מיידיים ולבטל מאד את ערכם של הפרסים המושהים מבהירה לנו מה עלינו לעשות אם אנחנו רוצים לקחת שליטה: אנחנו צריכים להפוך את התהליך, כלומר לצנן את ההווה ולחמם את העתיד. הילדים שהצליחו בגיל טרום חובה הראו כיצד עושים זאת. הם ציננו את הפיתוי המיידי שלהם בכך שהרחיקו אותו מעליהם פיזית. הם דחפו אותו אל הקצה הרחוק של השולחן, סובבו את הכיסא כדי להביט לכיוון השני, והמציאו דרכים יצירתיות להסיח את דעתם בכוונה, וכל זאת בלי לשכוח לרגע את המטרה שלהם – שתי חתיכות מרשמלו. בניסויים שבהם הצענו אסטרטגיות צינון, שיעזרו להם לחכות לפרסים גדולים יותר, הם ציננו את הפיתוי המיידי על ידי היפוכו הקוגניטיבי: הם עשו לו הפשטה וריחוק פסיכולוגי, וכך היה להם קל יותר לשלוט בעצמם.

 

 

בכל גיל, האסטרטגיה העיקרית לשליטה עצמית היא לקרר את ה"עכשיו" ולחמם את ה"אחר כך"

– לדחוק את הפיתוי שניצב מולנו למקום רחוק בחלל ובזמן, ולקרב בעיני רוחנו את ההשלכות הרחוקות.

 

 

בניסוי  שחקר תשוקה לטבק ולמזון, החוקרים רמזו לנחקרים להתמקד ב"אחר כך" ובהשלכות של האכילה לטווח ארוך ("אני עלול להשמין") הם חוו חשק מופחת למזון הן בתחושותיהם והן במה שנקלט במוחם. על פי אותו עקרון מעשנים כבדים שהתמקדו ב"אחר כך" בהשלכות ארוכות טווח של העישון ("אני עלול חלות בסרטן ריאות") פחת החשק שלהם לסיגריה. כשהתמקדו ב"עכשיו" ובמיידי, נוצר אפקט קצר טווח ("זה יעשה לי טוב") שהשיג את ההשפעה ההפוכה ומנע אפשרות להתנגד לפיתויים.

 

 

בחיים שמחוץ למעבדה, כשהמערכת החמה שלנו מאלצת אותנו להתמקד בפיתוי הניצב מולנו, אין אף אחד שירמוז לנו לחמם את ההשלכות הרחוקות ולצנן את הסיפוקים המיידיים. כדי להיות מיומנים בשליטה עצמית, אנחנו חייבים לתת הנחיות לעצמנו. וזה לא יקרה באופן טבעי, משום שלמול הפיתויים, המערכת החמה היא זו ששולטת: היא מבטלת השלכות מושהות, היא מופעלת מהר יותר מאשר המערכת הקרה, וככל שהיא תופסת תאוצה, המערכת הקרה נחלשת. המערכת החמה אולי עזרה לאבותינו הקדמונים בטבע, אך היא גורמת לכך שרפלקס ברירת המחדל שלנו יהיה כניעה לפיתויים, וכך קל לאנשים חכמים לנהוג בטיפשות. גם אם אנו מרגישים חרטה על כשלי השליטה העצמית שלנו. החרטה תהיה זמנית כי מערכת החיסון הנפשית שלנו יודעת טוב מדי להגן עלינו להצדיק את היעדר השליטה העצמית שלנו ("היה לי יום מטורף") ולמנוע מאיתנו להרגיש רע עם עצמנו לאורך זמן.

 

 

אנו צריכים דרכם להפעיל אוטומטית את המערכת הקרה כשאנו זקוקים לה וזה קשה. איך הילדים הקטנים סרבו לפיתויים של מר קופסון הליצן שדחק בהם שוב ושוב לדבר ולשחק איתו במקום להמשיך בעבודתם ולשחק אחר - כך? הם התכוננו למפגש זה באמצעות שינון מוקדם של תוכניות יישום בשיטת 'אם – אז'. 'אם מר קופסון הליצן ישמיע בזזט ויבקש ממך להסתכל עליו ולשחק איתו, אז אתה יכול פשוט להסתכל על המשימה שלך, לא עליו, ולהגיד, 'לא, אני לא יכול; אני עובד". תוכניות אם – אז כאלה עזרו לילדים לדבוק ביעדיהם, להתמיד בעבודתם, ולהתנגד לשידוליו המפתים של מר קופסון.

 

 

בחיים שמחוץ למעבדה, שימוש בתוכניות אם – אז עוזרת למבוגרים ולילדים לשלוט בהתנהגותם במידה שמעולם לא חשבו שיצליחו. אם אנו מכינים תוכניות כאלה מראש, ומקפידים לשנן אותן, תגובת השליטה העצמית תופעל אוטומטית על ידי הגירוי שאליו היא מכוונת ("אם אני רואה בר, אז אני עובר למדרכה ממול"). ככל שנשנן ונתרגל יותר את תוכניות היישום האלה, כך הן יהפכו אוטומטיות יותר וינטרלו את אלמנט המאמץ מהשליטה הדורשת מאמץ כה רב.

 

 

הצעד הראשון ליצירת תוכניות 'אם – אז' היא לזהות את נקודות הרתיחה המציתות את התגובות האימפולסיביות, שבהן ברצוננו לשלוט, ותלויות בהקשר ובסוג המצב.

 

 

אחת הדרכים לזהות את נקודות הרתיחה שלנו היא לנהל יומן המתעד רגעים שבהם איבדנו שליטה, בדומה לניטור עצמי. ברגע שאנו מזהים את נקודות הרתיחה המדוייקות שלנו – למשל, אם אנחנו מתעדים אותן בעת הפעלתן – אנו יכולים להתחיל לגבש ולתרגל תוכניות אם – אז ספציפיות על מנת לשנות את אופן ההתמודדות שלנו איתן.

 

 

עבור ביל הרגיש לדחיות, מצב מטריד במיוחד הצית את זעמו כשבארוחת בוקר אשתו מתמקדת בעתון במקום בו. הוא יכול לתרגל תוכנית אם אז, כך שכאשר היא תסתובב לכותרות, הוא יפעיל אוטומטית אסטרטגיית צינון להסיח דעתו, כמו ספירה שקטה ממאה אחורה, עד שירגיע את עצמו מספיק כדי לרסן התפרצויות הרסניות שכמעט חווה. אחר כך הוא יכול תמיד להמיר אותה בחלופה מועילה ("תעבירי לי את מוסף העסקים בבקשה") וכך צעד צעד לעזור לעצמו לשמור על מערכת יחסים שפחד לאבד.

 

 

החלק הקשה הוא לשמור על השינוי לאורך זמן – וזה ברב המאמצים הקשורים לחיזוק השליטה העצמית מדיאטות עד גמילה מסיגריות. אך אם אנו מתמידים, הסיפוק שמייצרת התנהגותנו החדשה עוזר לנו לשמור עליה: אנו מעריכים אותה, והיא כבר לא מעמיסה עלינו ומעוררת אצלנו שביעות רצון ומגבירה בטחון עצמי. המרשם הוא לתרגל לתרגל ולתרגל עד שההתנהגות הופכת אוטומטית ומתגמלת מעצם טבעה.

 

 

צריך לרצות להישתנות. כשאנשים צופים מראש שלא יצליחו לשלוט בעצמם, הם מנסים מראש להפחית פיתויים בסביבתם או לבקש עזרת הסובבים אותם (מרוקנים בית ממתקים, קונים המוצרים הללו במחיר גבוה יותר בתקוה שלא יוכלו להרשות לעצמם, מבקשים מאחרים שלא יתנו להם סיגריות כשיבקשו). אסטרטגיות אלה ללא מחוייבות כובלת ללא תוכנית אם אז ספציפית, רב הסיכויים שלא יעבדו.

 

 

חולי צליאק מצליחים לשנות הרגלי אכילה ולא לאכול מאכלים המכילים גלוטן כמו עוגות שוקולד, בגטים ופסטות. מכיוון שיש השלכות לכל ביס המכיל גלוטן בצורה מהירה ודאית וכואבת, השינוי הזה קל עבורם וכמעט אוטומטי.

כשמדובר בגמילה מטבק, בדיאטה, בשליטה בכעסים או בחיסכון לקראת פרישה במקום בבזבוז, ההשלכות השליליות הן הסתברותיות ונמצאות אי שם בעתיד הרחוק, ולא ודאיות או מהירות. הן מופשטות, שלא כמו גרוד כואב או הפרעה במערכת העיכול. לכן עלינו לאמוד אותה מחדש כדי שיהיו מוחשיות (לדמיין איך הרופא מציג בפנינו תצלום רנטגן שבו נראה גדול סרטני בריאותנו) ולדמיין העתיד כאילו הוא ההווה.

 

  

אם אנו רוצים לצאת מהמלכודת הזו, כדאי שנשעה זמנית את ההרגל שאימצנו לעצמנו, להסתכל על עולמנו ועל העולם מנקודת מבט שקועה בעצמה. אנחנו בוחנים שוב את החויה הכואבת – לא מבעד לעיניים שלנו, אלא כאילו אנחנו מתבוננים ממרחק, כמו זבוב על הקיר, ומסתכלים על משהו שקרה לצד שלישי. החלפת נקודת המבט גורמת לנו להעריך מחדש את החויה ולהבין אותה בצורה אחרת. באמצעות הגדלת המרחק הפסיכולוגי שלנו מהארוע, אנחנו מפחיתים את הלחץ, מצננים את המערכת החמה, ויכולים להשתמש בקליפת המוח הקדם מצחית כדי לבצע הערכה מחודשת של מה שקרה, על מנת שנוכל להבין אותו, לסגור מעגל ולהמשיך הלאה.

 

 

מה הורים יכולים לעשות?

 

 

שליטה עצמית איננה בשום אופן דבר טבוע ומולד. אנו יכולים לקחת חלק פעיל בעיצוב גורלנו בהתאם לאופן שבו אנו חיים את חיינו.

 


 

·    

    

 
 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

יש כאן תפיסה חדשה של טבע האדם, שלפיה יש לנו יותר שליטה פוטנציאלית ויותר אחריות מכפי שיחסו לנו ההשקפות המדעיות הדטרמיניסטיות של המאה הקודמת.  ההשקפות הללו ייחסו את ההתנהגות שלנו לגורמים כמו סביבה, ה – DNA, התת מודע, האבולוציה או הורות גרועה וגם למזל. כל הגורמים האלה משפיעים, אך בסופו של דבר בקצה שרשרת הסיבתיות, נמצא האדם שהוא סוכן הפעולה ובוחר מתי לצלצל בפעמון... 

 

 

 

אני חושב משמע אני יכול לשנות את מה שאני, כי אם נשנה את צורת החשיבה שלנו, נוכל לשנות את תחושותינו, את מעשינו ואת מה שאנו הופכים להיות

 

 

 

מתוך הספר: מבחן המרשמלו: מיומנות השליטה העצמית הבסיס להצלחה בחיים מאת וולטר מישל, מטר הוצאה לאור, 2016.

 

 

 

 

 
 
"אני יכול לעמוד בפני כל דבר, מלבד הפיתוי"
אוסקארד ויילד
 

 

  

 

 

 היכן אנחנו?
רעננה – אזור השרון (המשרת גם את כפר סבא, הוד השרון, הרצליה, רמת השרון, נתניה, קדימה צורן, אבן יהודה, תל מונד, כפר יונה, כוכב יאיר, צור יגאל ועוד).
ראש העין – אזור המרכז (המשרת גם את אורנית, שערי תקוה, אלעד, שהם, שוהם, פתח תקוה, מכבים, רעות, מודיעין וישובי השומרון).
גבעתיים – אזור המרכז (המשרת גם את רמת גן, גבעתיים, תל אביב, רחובות, ראשל"צ, ראשון לציון, חולון, לוד, אשדוד, באר טוביה ועוד).
 

 

 

טפול באספרגר
התפרסם מאמר ב - 6/17 בעיונים בחינוך
כתב עת לעיון ולמחקר בחינוך
על מקרה בטפולנו המשתף
בניסיון רב בטפול באספברגר
 
האבחונים מוכרים
בכל מוסדות החינוך בארץ ובחו"ל, המרכז הפסיכומטרי ובמרבית המוסדות להשכלה גבוהה
 
אבחון לפסיכומטרי
תאריך אחרון לרישום
להגשת אבחון לפסיכומטרי
ו/או אבחון להקלות לבחינת אמי"ר
(אנגלית מיון לרמות)
בתנאים מותאמים: 22/5/18
לבחינה ביולי 2018
 
שיפור ההישגים
מתן הקלות בעקבות אבחון
בבחינות הבגרות
ובבחינה הפסיכומטרית
יסייעו לשפר את ההישגים.
 
MOXO
מבחן ממוחשב חדש מדוייק ואמין
לבדיקת הפרעות קשב ורכוז
עם נורמות ישראליות
לילדים, נוער ומבוגרים
 
הקלות בבגרות באנגלית
ללומדים 4-5 יחידות:
הקראת שאלון הבחינה
השמעת שאלון הבחינה
בחינה מתוקשבת
התעלמות משגיאות כתיב
- להקלות אלו יש צורך
באבחון פסיכודידקטי
לפי הנחיות משרד החינוך
לפרוט לחץ כאן
 
זכויות עולים
בבחינות הבגרות
לעולה חדש, עולה ותיק או תושב חוזר
 
ליקוי למידה
לא מילולי - הסבר המאפיינים
 
איך להפוך מגבלה ליתרון
צפו בסרט מדהים על נער עיוור
שהפך את מגבלתו ליתרון
 
C.P.T מבחן ממוחשב לבדיקת קשב ורכוז
C.P.T  (מקביל ל - TOVA) מצורף לכל סוג אבחון
במכוננו, לבדיקת התחום באופן מעמיק.
 
אנשי טפול וחינוך!
טיפים לשיפור
התקשורת והתישאול
 
היתרון של הסובלים
מקשיי קשב ורכוז
 
איך להצליח בחיים
תוכנית מפורטת ומנומקת
על פי מחקרים עדכניים
 
הטרדה מינית
איך להירגע - טיפים
לחצו על הקישורים ותתרגלו
 
קשר מורה תלמיד
 טפוחו מסייע
להתפתחותו, רווחתו
והישגיו של התלמיד
 
אמצעי התקשורת
הסכנות לילדים ולנוער
ודרכי התמודדות
 
הצעות לשיפור מצב חברתי
מתגייסים לצהל
עם קשיי קשב ורכוז -
טיפים איך להתנהל נכון בתהליך הגיוס ולאחריו.
 
האם אני בזוגיות טובה?
עשרה נושאים
שינחו אותך
לבדיקה עצמית או כשיחה עם בן/בת זוגך/תך לחץ כאן.
 
קשב ורכוז
מתגרשים ורוצים לספר לילדים?
טיפים איך לנהל שיחה כזו; לחץ כאן.
הדרכה, ליווי ותמיכה מקצועית תוכלו לקבל במכוננו.
 
 
מה ההבדל בין סוגי האבחון השונים?
נשמח לעמוד לרשותכם להתייעצות לגבי סוג האבחון להסברים נוספים
 
מה יגדיל סיכוייך לקבל התאמות בפסיכומטרי?
מבחן מפעם
בפסיכומטרי - מהו? 
 
:שם
:טלפון
:Email

צלצל עכשיו!

נייד: 0544-413469

טלפון: 09-7717099

לבלוג של מכון עטרה

לפייסבוק העסקי שלנו עטרה עטרה